נשים רצות כדי להישאר בכושר, להתחרות במירוצים או מתוך האהבה הצרופה לריצה. האם ריצה מרזה או מחטבת את גוף האשה?
נשים רצות כדי להישאר בכושר, להתחרות במירוצים או מתוך האהבה הצרופה לריצה. ישנם תיעודים בני 700 לפני הספירה, שבהם נשים רצו לכבד את האלה היוונית הרה ביוון העתיקה.
כאישה מה עליך לדעת על ריצה?
כדי להפיק את המרב מהריצה שלך, בין אם זה למטרות כושר, כיף, ביצועי מרוץ או ירידה במשקל, חשוב להרחיב את הידע שלך בכל הקשור לאימון נכון , בריאות וכמובן תזונה . ריצה תכופה יכולה לתת השפעות מועילות רבות ולעשות שינויים בגוף הנשי.אל תשכח לבדוק את מבחר נעלי הריצה הטובות ביותר לנשים .
מה עושה ריצה סדירה לגוף הנשי?
האם ריצה מרזה או מחטבת את גוף האשה? מחקר שנעשה על ידי Mayo Clinic מצא כי ריצה של כ-6 מייל בשבוע עשויה להוסיף עד 3 עד 6 שנים לחייכם. בעוד ריצה רגילה יכולה להגדיל את תוחלת החיים שלך, ישנם יתרונות רבים של ריצה לנקבה.
- ריצה אנאירובית בעצימות גבוהה היא אחד הממריצים החזקים ביותר של הורמון הגדילה. הורמון הגדילה תורם לשרירים חזקים יותר אשר משפר את הביצועים. על ידי ריצה תכופה ואימונים מתאימים תצבור כוח ומהירות הדומים להשפעות שמייצרים סטרואידים.
- ריצה עוזרת לשרוף קלוריות. ריצה מהירה שורפת יותר קלוריות מאשר ריצה איטית. זה עוזר לרדת במשקל ויכול לגרום לך להתקרב לגוף החלומות שלך.
- מחקר אמריקאי מצא שרצות נשים מייצרות צורה חזקה של הורמון אסטרוגן הרבה פחות מאשר מקבילותיהן בישיבה. זה יגן על אצניות מלפתח סרטן רחם, שד ומעי הגס על ידי הפחתת הסיכון בכ-50%.
- ריצה עוזרת לך לקבל עור בריא על ידי גירוי זרימת הדם. ריצה יכולה לעזור להעביר חמצן וחומרי מזון לעור תוך שטיפת פסולת ותוצרי לוואי של עקה חמצונית. אתה תבחין שהעור שלך יהיה צלול יותר עם זוהר בריא.
- ריצה שומרת אותך פעיל פיזית תוך שהיא עוזרת לך להילחם בהשפעות ההזדקנות מכיוון שהיא מפחיתה מתח.
- אוסטאופורוזיס נחשבת לעתים קרובות ל”מחלת האישה” מכיוון שהיא נפוצה בקרב נשים רבות לאחר גיל המעבר. אוסטאופורוזיס יכול להוביל לשברים אצל נשים. מכיוון שריצה תכופה מחזקת את הברכיים והשרירים, כמו גם עלייה בצפיפות העצם, תהיה מוגן טוב יותר משברים הקשורים לאוסטאופורוזיס . ריצה גם עוזרת להגן על המפרקים ולהפחית דלקת. כאשר יש לך גוף חזק יותר חילוף החומרים שלך יגדל, צפיפות העצם תשתפר כמו גם הבריאות הכללית שלך תגדל.
- ריצה משחררת אנדורפינים שהם כימיקלים “הרגשה טובה”. אפילו רק 30 דקות של ריצה יכולות לשפר את מצב הרוח שלך ולהילחם בלחץ וחרדה. מצב נפשי שליו בהחלט יופיע במראה החיצוני שלך ככל שתהיה יותר תוסס וגם בכושר גופני.
- ריצה משפרת את הרגישות לאינסולין ונלחמת בתנגודת לאינסולין . על ידי הגברת הרגישות לאינסולין, הריצה מפחיתה באחוז משמעותי את הסיכון לחלות בסוכרת מסוג II.
- מחלות לב ושבץ הם הגורמים העיקריים למוות בטרם עת בקרב נשים. נמצא כי ריצה סדירה מפחיתה את הסיכון למחלות לב ושבץ אצל נשים . ריצה ידועה גם כמפחיתה את לחץ הדם שלך. ריצה משפרת את בריאות האיברים החיוניים שלך כמו לב וריאות על ידי שיפור זרימת הדם. זה ישפר את הבריאות הכללית שלך.
האם ריצה מרזה את הגוף שלך?
המראה הפיזי שלך תלוי במידה רבה בהרכב הגוף שלך. הרכב הגוף אומר כמה מהגוף שלך מורכב ממים, עצם, שומן, שרירים רזים ואיברים . הגדלת שרירים רזים והפחתת שומן תת עורי הם יתרון מפתח שאתה מרוויח עם ריצה רגילה.
עם זאת, הגנים שלך והתזונה שלך משחקים כאן תפקיד מרכזי.
כדי שיהיה לך גוף בריא אתה צריך שיהיה לך גם כמות בריאה של שומן בגוף שלך. שומן עוזר לאזן את רמות ההורמונים שלך ומעניק לך אנרגיה. אז יחס השריר/שומן שלנו צריך להיות מאוזן. משקל הגוף שלך נקבע על פי האנרגיה שאתה צורך והאנרגיה שאתה שורף.
אם יש לך תזונה מאוזנת קבועה, אתה יכול להשתמש בריצה כדי ליצור גירעון קלורי , כלומר ריצה יכולה לגרום להוצאה אנרגטית ולקדם איבוד שומן.
האם ריצה מחטבת את הגוף שלך?
ריצה עובדת היטב על חיטוב השוקיים והשוקיים. שרירי השוקיים נמצאים בתנועה מתמדת בזמן הריצה. ריצה תעניק לך עגלים מגוונים. הקפד לבצע מתיחות דינמיות לפני שאתה מתחיל לרוץ כדי לשפר את ההשפעות הללו ולמנוע פציעות.
האם ריצה משפיעה על שרירי הירכיים?
החלק הקדמי של הירכיים נוצר על ידי ארבע ראשי וחלק האחורי של הירך על ידי שרירי הירך. שתי קבוצות השרירים הללו מעובדות היטב בזמן הריצה. זה מאפשר שריפת שומן והגדלת מסת השריר הרזה בירכיים שלך, ומעניק לך מראה חיטוב.
האם ריצה מחטבת את הישבן?
ריצה יכולה לעזור לך לחטב את הצד האחורי שלך בהתאם לסוג הריצה שאתה עושה. הישבן שלך נוצר בעיקר מעצמות האגן, שרירי העכוז ושומן.
ריצה מכוונת בעיקר לרגליים ולישבן. השרירים המשמשים כדי להניע אותך במהלך הריצה שלך הם הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, השוקיים והשרירים. ריצה סדירה בהחלט תקנה לך גוף חטוב וחטוב כולל תחת מוצק. עם זאת ריצה כשלעצמה לא תגדיל את הישבן שלך אלא אם כן תתאמן ספציפית על העכוז שלך.
לרצי מרתון אין תחתים גדולים, בהשוואה לאצים. ספרינטרים מאמנים את הגלוטס שלהם באמצעות אימון משקולות לשיפור הביצועים.
האם אתה יכול לאבד שומן בזרועות ובכתפיים בריצה?
מכיוון שריצה גורמת לשריפת שומן בכל הגוף, גם הזרועות שלך יהפכו לרזות יותר עם הזמן. עם זאת אתה לא יכול להפחית את השומן בזרועותיך.
אם אתה מניף את הידיים בזמן ריצה, אתה יכול לעזור ליותר שריפת שומן וחיטוב הידיים והכתפיים. אימון משקולות בשילוב עם ריצה יכול לעזור לך להשיג יותר חיטוב ידיים וכתפיים.
האם ריצה משפיעה על השומן בבטן?
ריצה עוזרת להפחית שומן מכל הגוף, בתנאי שיש גירעון קלורי. הפחתת שומן בבטן היא הקשה והאחרונה ביותר. כאשר אתה רץ באופן קבוע, אתה עשוי להבחין בזמן שאתה מאבד שומן מהגוף שלך, גם השומן בבטן שלך יורד בהדרגה.
ודא שאתה מקפיד על תוכנית תזונה נכונה שבה אתה שומר על הגירעון הקלורי הזה. בצע תרגילים כדי לאמן את שרירי הבטן שלך כדי לקבל בטן חיטוב.
האם ריצה משפיעה על החזה והשדיים?
ריצה לא מכווץ את השדיים שלך. אם אתם מבצעים ריצה רגילה ויש לכם תזונה מאוזנת עם גירעון קלורי, ייתכן שתבחינו שגם אזור החזה שלכם יצטמצם עם הזמן, בזמן שאתם ממשיכים לאבד שומן מהגוף.
התאמן על שרירי החזה שלך, אם אתה רוצה מראה מלא יותר לשדיים שלך.
מה אתה יכול לעשות כדי לשפר חלק מההשפעות הללו?
ריצה מגדילה את השריר הרזה עד לנקודה מסוימת. ריצה מוגברת לא תגדיל את השריר הרזה שלך מעבר לנקודה זו. לכן יש לשלב ריצה עם אימוני משקולות כדי להגיע לרמה הרצויה של יחס שריר/שומן ולהשיג את הגוף החטוב שתמיד חלמת עליו.
מה זה אימון משקולות או אימון כוח?
אימון משקולות הוא אימון גופני הכולל הרמת משקולות. זה יעזור לך להעלות כמות מסוימת של מסת שריר תוך הפחתת שומן הגוף.
על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM), מתאמנים שמטרתם לשפר כוח וכוח צריכים לבצע תרגילים של 8-12 חזרות. אם ברצונך לשפר את הסיבולת השרירית, בצע 10-15 חזרות מכל תרגיל תוך שימוש במשקל קל יותר. חשוב לנוח 2-3 דקות בין הרמת משקולות.
ריצה היא השיטה הפופולרית והיעילה ביותר לאימון אירובי. אתה יכול להתחיל לאט ולהגביר את העצימות וללכת למרחקים ארוכים יותר עם הזמן. אימון אירובי הוא שיטת הפעילות הגופנית האופטימלית להפחתת מסת השומן.
אם תתרגל הרגלי תזונה לקויים, כמה שתרצה לא יעזור לך לרדת במשקל או להגיע לגוף רזה . תרגילים אירוביים כמו ריצה גם שולטים בתיאבון שלך ובכך עוזרים לך לשמור על תזונה מאוזנת קבועה.
מה הכוונה בטכניקת ריצה טובה?
שמרו על יציבה זקופה ועל נטייה קלה קדימה – האצנית צריכה לשמור על מסגרת נינוחה וחיוני שתהיה יציבה זקופה ויציבה. כאשר הגוף אינו מתוח או נוקשה, זה עוזר למנוע פציעות. בתור רץ, אתה לא צריך להטות את הסנטר כלפי מעלה או לקמץ את הכתפיים. השתמש בליבת הגוף שלך כדי לשמור על יציבה נינוחה וזקופה.
על ידי הישענות קלה קדימה, האצנית יכולה למקם את מרכז הכובד בחלק הקדמי של כף הרגל. זה יכול למנוע נחיתה על העקב שלה. יציבה זו מקלה על השימוש במנגנון הקפיץ של כף הרגל. זה גם מונע מהאצנית להנחית את כף רגלה מול מרכז הכובד שעלול לגרום לאפקט בלימה.
למד כיצד לנשום תוך כדי ריצה. נשימה עמוקה תשפר את יכולת הריאות שלך.
מהן ההשפעות השליליות של ריצה על הגוף הנשי?
פציעות רבות עלולות להתרחש אם אתה לא זהיר בריצה שלך, במיוחד אם אתה לא שומר על טכניקת הריצה הנכונה ולא מתחמם לפני כן. לחץ חוזר על רקמות ללא זמן התאוששות מספק הוא אחת הסיבות העיקריות לפציעות.
כיצד להפחית חלק מהפציעות המתרחשות בגוף האישה בזמן ריצה?
- להתחמם לפני הריצה
- התמקד בטכניקת הריצה הנכונה
- בצע אימוני כוח
- אפשר זמן להתאוששות
- מרחו קרח על שרירים כואבים
- אכלו תזונה מאוזנת קבועה עם רכיבי תזונה חיוניים
- שתו הרבה מים כדי למנוע התייבשות בזמן הריצה
אצניות נשים ישימו לב שהירכיים ושרירי השוקיים שלהן מתוחמים ורזים יותר בעוד שהזרועות שלך עשויות להיראות רופפות. כדי למנוע זרועות רופפות או הופעת עטלף, התמקד בפעילות גופנית וחיטוב שרירי הזרוע שלך, כמו גם גב עליון חזק יותר. אתה יכול להשיג זאת על ידי תרגול משקולות, שכיבות סמיכה, טבילות תלת ראשי, קרשים, אגרופים ודחיפות קיר.
אתה יכול לקבל עזרה ממאמן פיזי כיצד לעשות זאת כדי לקבל חיטוב זרועות.
טיפים כדי להשיג תחת גדול יותר
ספרינט בעלייה
כשאתם מרימים את משקל הגוף במעלה מדרון, ספרינטים בעלייה בונים מסת שריר וכוח, ובכך מגדילים את הגלוטן. אימון מהירות משתמש בטכניקה הנקראת העמסת ספרינט, המגבירה את ההתנגדות באימוני ריצה.
אתה יכול להעמיס ספרינט על ידי ריצת גבעות או גרם מדרגות. ספרינטים בעלייה יהפכו את הדרישה לשרירי העכוז שלך לשווה להרמה אולימפית. השתמשו בגבעה של 6-10% ובצעו 1-2 ספרינטים של עשר שניות בתום ריצה קלה.
רוץ על החוף
כאשר רצים על חול, זה שווה לריצה עם משקולות קרסול; מכיוון שהוא מגביר את העומס של ריצה. זה יבנה את העכוז שלך ויהפוך את הישבן שלך לגדול יותר. שרירי העכוז שלך צריכים לעבוד קשה יותר כדי לשתול את הרגליים, לעקור את החול ואז להרים את הרגליים למעלה. לכן, אתה צריך להשקיע יותר אנרגיה כדי לרוץ על משטח חול מאשר על משטח קשה.
מכיוון שהריצה על חול היא על משטח לא יציב, היא מגבירה את עוצמת האימון שלך. זה מפעיל את שרירי הליבה שלך וגלוטס חזק יותר.
אם אתה מרגיש שהישבן שלך קטן מדי, נסה לעשות את תרגילי הגלוטה האלה כדי לפתח את שרירי העכוז שלך, תוך כדי המשך הריצה הרגילה שלך.
לדוגמה: כפיפות בטן, נפילות, דחף ירך, דדליפט משקולת
עם זאת, אימון הגלוטס שלנו 2-3 פעמים בשבוע אמור להיות אופטימלי שכן זה נותן לגלוטים הרבה גירוי לבניית שרירים וזמן הולם להתאושש ולגדול.
איך אתה יכול להקטין את גודל הישבן שלך?
הישבן שלך לא נוצר רק על ידי שרירי העכוז אלא גם משומן. הזמן המומלץ למבוגר הוא 30 -40 דקות של ריצה מתונה ביום במשך 3 – 4 פעמים בשבוע.
עם זאת, אם אתה מבצע ריצות ארוכות יותר כגון יותר משעה ביום על בסיס יומי, זה יכול לעזור לשרוף עודפי שומן בכל הגוף. חשוב לדעת שלא ניתן להתמקד רק בהקטנת גודל הישבן על ידי ריצה לתקופות ארוכות יותר. לירידה במשקל אינך יכול לכוון לאזור מסוים בגופך. עם זאת כדי להוריד שומן בגוף אתה צריך לשלב את הריצה שלך עם תוכנית תזונה נכונה על מנת ליצור גירעון קלורי.
לדוגמה: אם אתה יוצר גירעון של 500 קלוריות ביום, אתה יכול לרדת בערך 1 קילו בשבוע, לא רק מהישבן אלא מכל הגוף.
לנשים יש אחוז שומן גבוה יותר מאשר לגברים. זה יהיה שימושי עבור נשים במהלך ריצה למרחקים ארוכים. אחסון נוסף זה של שומן יספק יותר דלק משריפת שומן איטית.
אצניות נשים ומחזורים
רצות רבות מדלגות על שגרת הריצה שלהן במהלך הווסת. עם זאת, ריצה במהלך המחזור שלך היא למעשה טובה עבורך. נמצא שריצה עוזרת להקל על תסמיני הווסת כמו כאבי בטן, התכווצויות וכאבי גב בגלל שיפור במחזור הדם.
מכיוון שהריצה משחררת אנדורפינים (כימיקלים להרגשה טובה), היא תעזור לך להעלות את מצב הרוח גם במהלך המחזור שלך.
אם את אצנית שסובלת ממנורגיה (זרימת מחזור כבדה) או מכאבי בטן עזים עדיף להימנע מריצה במהלך המחזור. עם זאת, אם אתה מרגיש מספיק נוח, צפה בעוצמת הריצה שלך ואל תגזים. שתו הרבה מים כדי למנוע התייבשות. מתיחות לפני הריצה יסייעו בהקלה על התכווצויות בטן במהלך הווסת.
לרוב הנשים יש מחזור חודשי של 28 יום אשר מחולק ל-2 שלבים .
השלב שלפני הביוץ (שחרור הביצית מהשחלה) נקרא שלב פוליקולרי. במהלך תקופה זו רמות האסטרוגן עולות בהדרגה.
השלב לאחר הביוץ הוא השלב הלוטאלי. כאן רמות הפרוגסטרון גבוהות וגם טמפרטורת הגוף עולה. התקופה מתרחשת כאשר הביצית אינה מופרית. אז רמות הורמון האסטרוגן והפרוגסטרון יורדות במהירות, מה ששובר את רירית הרחם (רירית הרחם). זה מוביל לדימום/מחזור.
העלאת טמפרטורת הגוף שלך במהלך השלב הלוטאלי שלך עשויה להשפיע על הריצה שלך במיוחד אם אתה רץ באקלים חם ולח.
הגליקוגן המאוחסן בגוף מתפרק כדי לתת לך אנרגיה בזמן שאתה ריצה. השלב הפוליקולרי נוח יותר עבור אצניות בגלל שטמפרטורת הגוף נמוכה. כמו כן כאשר רמות האסטרוגן עולות בהדרגה, פירוק הגליקוגן מתרחש במהירות כדי לשחרר אנרגיה.
אם אתה עושה ריצה אינטנסיבית לתקופות ממושכות, רמות האסטרוגן שלך יכולות להיות נמוכות עם הזמן, מה שמוביל לתקופות לא סדירות או מועטות.
כמה טיפים
רוב הפרסומות שמציגות רצות נשים הן למעשה דוגמניות. אם הציפייה שלך מהריצה היא רק להשיג את הגוף האידיאלי הזה, ייתכן שבעצם לא תקבל את האושר האמיתי של הריצה.
כל אישה יכולה לרוץ למרות גילה. בעוד שאתה שואף להשיג גוף חטוב, הדגש העיקרי שלך צריך להיות להישאר בכושר ובריא. כל הנשים שרצות לא יגמרו עם גוף רזה.
חשוב יותר להיות מרוצה ממי שאתה ולהיות מרוצה מהתוצאות שאתה משיג בריצה.
תפסיקו להשוות את עצמכם עם אחרים ופשוט תקבלו את החיזוק העצמי הזה והרגשת הישג לאחר אימון.
ריצה לא תיתן את התוצאות הרצויות באופן מיידי, אבל בהחלט תיתן, אם תיתן לה זמן.