באיזה ירק יש הכי פחות קלוריות? ולמה כדאי לאכול ירקות כדי לרדת במשקל?

רוב הירקות מציעים הרבה חומרים מזינים אבל לא הרבה קלוריות. באיזה ירק יש הכי פחות קלוריות? ולמה כדאי לאכול ירקות כדי לרדת במשקל?

למלא חצי מהצלחת שלך בירקות הוא אחד הדברים הפשוטים והיעילים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לרדת במשקל. באופן יחסי, רוב הירקות מציעים הרבה חומרים מזינים אבל לא הרבה קלוריות. כדי לרדת במשקל , אתה צריך להיות בגירעון קלורי – כלומר אתה מוציא יותר אנרגיה ממה שאתה לוקח. ניתן להשיג זאת באמצעות פעילות גופנית סדירה ויותר פעילות גופנית במהלך היום או הפחתת צריכת הקלוריות (או קצת משניהם), אבל באותו הזמן, אתה לא רוצה להרגיש מוגבל, מקופח או רעב ואתה רוצה שהתזונה שלך תהיה בריאה. אחרת, לא תוכל לעמוד בתוכנית שלך. המשך לקרוא כדי לגלות מדוע ירקות מסייעים לירידה במשקל ואת הבחירות המובילות של המומחים שלנו של ירקות לירידה במשקל. באיזה ירק יש הכי פחות קלוריות? ולמה כדאי לאכול ירקות כדי לרדת במשקל?

למה כדאי לאכול ירקות כדי לרדת במשקל?

בהשוואה למזונות רבים אחרים, ירקות דלים בקלוריות ועתירים במים ובסיבים תזונתיים. בדרך כלל, בכוס אחת של ירקות יש רק 20 עד 50 קלוריות.

סיבים הם סוג של פחמימה שהינה המפתח לירידה במשקל מכיוון שהם נעים דרך מערכת העיכול באיטיות, ומשאירים אותך שבע לאורך זמן. אנחנו לא סופגים קלוריות מסיבים, אז זה פשוט מספק נפח מספק. זה עוזר לדכא את התיאבון שלך לאורך היום, מה שמקל על אכילת פחות קלוריות. סיבים גם מאטים את עליות הסוכר והאינסולין בדם, מה שיכול להאט את אחסון השומן.

אם אתה אוכל יותר קלוריות ממה שהגוף שלך צריך, הקלוריות הנוספות מאוחסנות כשומן. אבל עודפי סיבים אינם מאוחסנים כשומן. סיבים עוברים ברובם שלמים לתוך המעי הגס, שם חיידקי המעי ניזונים מהם ומייצרים תרכובות מועילות כמו חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA). מחקר משנת 2019 שפורסם ב- Nutrients הראה ש-SCFAs עשויים לתרום לשריפת שומנים.

שאלנו דיאטניות לגבי מחשבותיהם על ירקות שעשויים לעזור בירידה במשקל; הנה הבחירות המובילות שלהם.

1. כרובית

מפיצה כרובית ועד אורז כרובית, הכרובית כאן כדי להישאר – ומסיבה טובה! בכוס אחת של כרובית קצוצה יש רק 27 קלוריות, עם 2 גרם סיבים ו-2 גרם חלבון. “זה ממלא ורב-תכליתי”, אומרת אליסיה קרטלידג’, MAN, RD, דיאטנית רשומה ב- Haute & Healthy Living . “הדרך האהובה עלי להכין כרובית היא לקצוץ אותה, לטפטף עליה מעט שמן זית ולפזר נדיב של אבקת שום ושמרים תזונתיים, ולאחר מכן לצלות אותה בתנור עד להשחמה קלה ופריכה לאורך השוליים. צליית הכרובית מביאה מוציא כל כך הרבה טעם, אז זו דרך מצוינת לשלב יותר ירקות וסיבים, במיוחד אם אתה לא חובב ירקות.”

לא חובבי כרובית צלויה ? הכינו אורז כרובית, כמו הדיאטנית הרשומה Moushumi Mukherjee, MS, RDN של דיאטנית Moushumi (או קנו אותו כשהוא מבושל מראש בחלק הקפוא של חנות המכולת שלכם). דופקים כרובית קצוצה במעבד מזון לקבלת מרקם דמוי אורז. “לאחר מכן הקפיאו אותו והשתמשו בו בשייקים, מרקים, קארי ואורז מטוגן”, אומר Mukherjee. מכיוון שלכרובית יש טעם עדין, ניתן לערבב אותה כמעט בכל מנה.

עובדות תזונה

1 כוס כרובית גולמית קצוצה מכילה:

• קלוריות: 27 קק”ל
• פחמימות: 5 גרם
• סיבים: 2 גרם
• סוכר: 2 גרם
• חלבון: 2 גרם
• סך השומן: 0 גרם

2. ספגטי סקווש

“כל דלעות החורף הן מזונות דלי קלוריות יעילים לירידה במשקל. אבל דלעת ספגטי היא המועדפת עליי באופן אישי”, אומרת שריל מוסאטו MS, RD, LD, מחברת הספר The Nurished Brain . “זו החלופה המושלמת דלת קלוריות – רק 42 קלוריות בכוס אחת – לכל מי שרוצה לצמצם את הספגטי הרגיל. הוא גם דל שומן ומספק סיבים ממלאים ומזינים כאחד. ולבעלי סוכרת שצריכים להגביל את צריכת פחמימות, היא לא תעלה את רמת הסוכר בדם באותה מידה שפסטה עשויה להעלות. לכן, לא רק שדלעת ספגטי היא מאכל נהדר לירידה במשקל, אלא גם תישמר את תחושת הפה ‘ספגטי’ שכולנו אוהבים”.

מבשלים דלעת ספגטי או שניים והשתמשו בו כתחליף לכל מנת פסטה, או השתמשו בחצי אטריות וחצי ספגטי. זכור לשלב אותו עם ירקות צבעוניים אחרים וחלבון לארוחה מאוזנת.

עובדות תזונה

1 כוס דלעת ספגטי מבושלת מכילה :

• קלוריות: 42 קק”ל
• פחמימות: 10 גרם
• סיבים: 2 גרם
• סוכר: 4 גרם
• חלבון: 1 גרם
• שומן: 0.5 גרם

3. אבוקדו

כן, כן, אנחנו יודעים שאבוקדו הוא פרי מבחינה טכנית, אבל היינו צריכים לכלול אותם בגלל תכונות שריפת השומן שלהם. זה אולי נשמע כמו סתירה מכיוון שאבוקדו עשיר בשומן. עם זאת, הם עשירים בשומן חד בלתי רווי בריא ללב, מה ששומר אותך שובע מכיוון שהוא מתעכל לאט.

בחצי מאבוקדו יש כמות עצומה של 5 גרם סיבים, שהם חצי מהכמות שיש לשאוף אליה בכל ארוחה. אבוקדו הוא רב תכליתי, מה שמקל על הכנסתו לתזונה שלך על בסיס קבוע. מערבבים רבע עד חצי אבוקדו לשייק ירוק לפינוק קרמי, מוסיפים אבוקדו פרוס לסלט או מכינים גוואקמולי לנשנוש. אבוקדו טעים גם בטאקו ובסלט טונה. מקפידים על גודל מנה של רבע עד חצי אבוקדו. באבוקדו בינוני אחד יש 240 קלוריות, כך שאפשר לקבל יותר מדי מהדבר הטוב אם המטרה שלך היא לרדת במשקל.

עובדות תזונה

חצי מאבוקדו מכיל :

• קלוריות: 120 קק”ל
• פחמימות: 6.5 גרם
• סיבים: 5 גרם
• סוכר: 0 גרם
• חלבון: 1.5 גרם
• שומן: 11 גרם

4. כרוב

“הכרוב דל בקלוריות ועשיר בסיבים”, אומרת הדיאטנית הרשומה Jinan Banna, Ph.D., RD . “צריכת מספיק סיבים היא חלק חשוב מדיאטה לירידה במשקל, מכיוון שהיא עוזרת לך להישאר שבעה ומספקת מעט קלוריות.” כרוב הוא ירק ממשפחת המצליבים, יחד עם ברוקולי, כרוב ניצנים, כרובית וקייל. ירקות ממשפחת המצליבים מכילים פיטונוטריינטים חזקים שיכולים לסייע במאבק בסרטן ולהפחית דלקת. עם 22 קלוריות בלבד ו-5 גרם של פחמימות בסך הכל לכוס, כרוב ידידותי לסוכרת ולירידה במשקל. בנוסף, הוא רב תכליתי – אתה יכול לצלות אותו, ליצור סלט כרוב או לזרוק אותו על טאקו דגים. “זה יכול לשמש גם להכנת מנות מותססות כמו קימצ’י, אשר [עשויות] לקדם מעי בריא”, אומר בנה.

עובדות תזונה

1 כוס כרוב חי קצוץ מכיל :

• קלוריות: 22 קק”ל
• פחמימות: 5 גרם
• סיבים: 2 גרם
• סוכר: 3 גרם
• חלבון: 1 גרם
• שומן: 0 גרם

5. קישואים

” קישוא הוא דרך מצוינת להוסיף סיבים, נפח וחומרים מזינים עם מעט מאוד קלוריות”, אומרת אניה רוזן, MS, RD, LD, CPT, מטפלת ברפואה פונקציונלית שבסיסה בעיר ניו יורק. בכוס אחת של קישוא פרוס יש רק 19 קלוריות ו-3.5 גרם של פחמימות בסך הכל. “יש לו טעם נייטרלי שמסתגל בקלות למרכיבים אחרים בעלי טעם רב יותר – גם מתוק וגם מלוח. אפשר לגרד אותו לתוך שיבולת שועל, להוסיף לשייק או לתת לו פסטה”, אומר רוזן.

קישוא טעים גם כשהוא צלוי ומתבשל במהירות על הכיריים, מה שמקל על הוספה למנות כיריים כמו פסטה ומוקפצים. למעשה, אתה יכול להחליף אטריות בזודלס, הידוע גם בשם אטריות קישואים, המיוצרות באמצעות ספירליזר. ואל תשכח גם קישואים מכינים מאפים טעימים .

עובדות תזונה

1 כוס זוקיני פרוס מכיל :

• קלוריות: 19 קק”ל
• פחמימות: 3.5 גרם
• סיבים: 1 גרם
• סוכר: 3 גרם
• חלבון: 1.5 גרם
• שומן: 0.5 גרם

6. חסה רומן

אם אתם מחפשים את אחד מהירקות הכי נמוכים בקלוריות, בחסה רומאנית יש רק 8 קלוריות לכוס. החיסרון הוא שהוא גם די דל בסיבים, עם רק 1 גרם לכל כוס. אבל זה ירק נהדר “לתפוס הכל”, אומרת הדיאטנית הרשומה ג’ניפר פיסק, MS, RDN, LD. “כלומר, אתה יכול לזרוק הרבה דברים פנימה ולקבל מנה נהדרת. אתה יכול גם להשתמש בלבבות רומאיים לעטיפת חסה וכדי להוסיף קראנץ’ לסנדוויצ’ים. אני ממליץ לקנות חבילת שלוש ולהכין לפי הצורך; הם מחזיקים מעמד הרבה יותר זמן מאשר חתוכים מראש. חסה חסה רומנית היא מזון דל קלוריות העשיר במגוון רכיבים תזונתיים, כמו חומצה פולית, ובעלת טעם עדין. היא לא מפוארת או צעקנית, אבל היא רב-תכליתית, משתלמת ונהדרת לירידה במשקל”, היא אומרת.

עובדות תזונה

1 כוס חסה רומנית מגוררת מכיל :

• קלוריות: 8 קק”ל
• פחמימות: 1.5 גרם
• סיבים: 1 גרם
• סוכר: 0.5 גרם
• חלבון: 0.5 גרם
• שומן: 0 גרם

7. אפונה ירוקה

אפונה היא ירקות עמילניים (כמו תפוחי אדמה ותירס), כלומר יש בהם יותר פחמימות מאשר ירקות לא עמילניים. אבל אפונה ירוקה מכילה כמות גדולה של סיבים וחלבון, משהו שרוב הירקות האחרים לא יכולים להתפאר בו. בכוס אחת של אפונה יש 8 גרם סיבים ו-8 גרם חלבון. בדומה לסיבים, חלבון מעודד שובע, ודיאטות עתירות חלבון קשורות לירידה במשקל, על פי מחקר משנת 2020 שפורסם ב- Journal of Obesity & Metabolic Syndrome . הגוף שורף פי שניים יותר קלוריות מעכל חלבון מאשר פחמימות ושומן.

מאפונת שלג ועד אפונת שלג, ישנם סוגים רבים לבחירה. ניתן ליהנות מאפונה רגילה או לערבב במגוון מנות כמו אורז מטוגן, פסטה או מרק.

עובדות תזונה

1 כוס אפונה מכילה :

• קלוריות: 117 קק”ל
• פחמימות: 21 גרם
• סיבים: 8 גרם
• סוכר: 8 גרם
• חלבון: 8 גרם
• שומן: 0.5 גרם

8. קייל

בכוס אחת של קייל יש רק 7 קלוריות, מה שאומר שאתה יכול למלא את כל הצלחת שלך ב-4 עד 5 כוסות קייל עבור פחות מ-50 קלוריות. יש לו גם “מרקם מחוספס יותר מאשר ירקות אחרים, כך שלוקח קצת יותר זמן ללעוס”, אומרת הדיאטנית הרשומה ליסה אנדרוס, M.Ed., RD, LD, הבעלים של Sound Bites Nutrition . אכילה איטית עוזרת לך להרגיש שובע עם פחות קלוריות.

המרקם המחוספס של קייל אינו מתאים לכולם, אבל יש דרכים אחרות ליהנות ממנו . צולים קייל על תבנית עם נייר אפייה לצ’יפס קייל פריך תוצרת בית או מערבבים אותו לשייק כדי להוסיף סיבים למילוי. כדי להפחית את החספוס של הקייל הגולמי, עסו אותו בשמן זית ומיץ לימון והניחו לו לעמוד מספר דקות לפני שתזרקו פנימה את שאר מרכיבי הסלט.

עובדות תזונה

1 כוס קייל גולמי קצוץ מכיל :

• קלוריות: 7 קק”ל
• פחמימות: 1 גרם
• סיבים: 1 גרם
• סוכר: 0 גרם
• חלבון: 0.5 גרם
• שומן: 0 גרם

9. תרד

תרד מהווה מצרך מושלם במקרר שלך מכיוון שיש כל כך הרבה דרכים להגניב אותו לתזונה שלך. יש לו טעם ומרקם עדינים יותר מקייל, מה שפונה לבלוטות הטעם של יותר אנשים. מבחינה תזונתית, התרד דומה לקייל, עם 7 קלוריות ו-0.7 גרם סיבים לכל כוס. תיהנו מתרד בסלט, שייק, מוקפץ או מנת פסטה. או להקפיץ אותו עם שמן זית, מלח ופלפל לתוספת מלוחה. אפשר לקנות טרי או קפוא. אם הוא מתחיל לנבול, הוסיפו אותו למרק או זרקו את כל השקית למקפיא כדי להשתמש בשייקים.

עובדות תזונה

1 כוס תרד נא מכיל :

• קלוריות: 6 קק”ל
• פחמימות: 1 גרם
• סיבים: 0.7 גרם
• סוכר: 0 גרם
• חלבון: 1 גרם
• שומן: 0 גרם

10. גזר

בעוד שבגזר יש מעט יותר סוכר מירקות אחרים, יש בו גם יותר סיבים. כוס אחת של גזר מספקת 3.5 גרם סיבים, שהם פי שלושה מכמות הסיבים בכוס עלים ירוקים. והם עדיין דלים בקלוריות ב-52 לכוס. גזר הוא חלופה פריכה לתפוצ’יפס , שיש בו כ-130 קלוריות בגודל מנה של 12 עד 15 צ’יפס בלבד. והכי חשוב, לצ’יפס אין את הסיבים שיש בגזר.

ליסה יאנג, Ph.D., RDN, מחברת הספר Finally Full, Finally Slim , אוהבת גזרים מכיוון שהם כל כך מגוונים: “אתה יכול לאכול אותם חיים, מגוררים בסלטים או שאתה יכול לצלות אותם עם תבלינים או רטבים שונים, כך שאתה יכול תהנה מהם מתוקים או מלוחים. והם עשירים בסיבים וסופר [מזינים]. לעולם לא תשתעמם עם הירק הזה.”

עובדות תזונה

1 כוס גזר חי קצוץ מכיל :

• קלוריות: 52 קק”ל
• פחמימות: 12 גרם
• סיבים: 3.5 גרם
• סוכר: 6 גרם
• חלבון: 1 גרם
• שומן: 0 גרם

11. פלפלים

“פלפלים דלים בקלוריות ועשירים בחומרים מזינים. למעשה, פלפל אחד מכיל יותר ויטמין C מאשר תפוז! עם מחקר הקושר את אלה עם רמות ויטמין C נמוכות יותר לכמויות גבוהות יותר של שומן בגוף, זהו ירק שאמור לעלות רשימת מכולת!” אומרת הדיאטנית הרשומה כריסטי גננון, RD של Hoorah to Health .

פלפלים אדומים, כתומים וצהובים הם מתוקים, מה שהופך אותם קלים לאכילה. בכוס אחת של פלפל גולמי פרוס יש רק 24 קלוריות עם 2 גרם סיבים. טובלים פלפלים בחומוס או בצזיקי, מוסיפים אותם לעטיפת הודו או מבשלים אותם במחבת לצד בצל לכמה פאג’יטות עמוסות סיבים.

עובדות תזונה

1 כוס פלפל אדום גולמי פרוס מכיל s:

• קלוריות: 24 קק”ל
• פחמימות: 5.5 גרם
• סיבים: 2 גרם
• סוכר: 4 גרם
• חלבון: 1 גרם
• שומן: 0.3 גרם

12. ברוקולי

ברוקולי הוא ירק ממשפחת המצליבים עם תרכובות הנלחמות בסרטן, במיוחד סולפורפן ואינדול -3-קרבינול . בברוקולי יש גם את נוגד החמצון קוורצטין, שעשוי לסייע בהורדת לחץ הדם, על פי סקירה משנת 2021 שפורסמה ב- Phytotherapy Research . כשמדובר בירידה במשקל, בכוס אחת של ברוקולי מבושל יש 5 גרם של סיבים מילוי, בתוספת 3.7 גרם חלבון. ברוקולי הוא 90% מים, מה שתורם לגורם המילוי שלו ועתיר בויטמינים C ו-K.

ישנן דרכים רבות ליהנות מברוקולי . בנוסף לאכילתו מאודה ומבושלת, נסו לצלות אותו. זורקים את חתיכות הברוקולי הקצוצות בשמן זית, מלח ופלפל ואז צולים אותם ב-400°F עד 425°F במשך כ-20 דקות. הפעל את הפטם בסוף לכמה דקות כדי להשיג את המרקם הפריך בסגנון המסעדה.

עובדות תזונה

1 כוס ברוקולי מבושל קצוץ מכיל :

• קלוריות: 54 קק”ל
• פחמימות: 11 גרם
• סיבים: 5 גרם
• סוכר: 2 גרם
• חלבון: 3.7 גרם
• שומן: 0.5 גרם