כמה זמן צריך לרוץ כדי להוריד קילו ואיך ריצה מובילה לירידה?

לריצה יש את אחת ההורדת הקלוריות הגבוהות ביותר מכל ספורט. כמה זמן צריך לרוץ כדי להוריד קילו ואיך ריצה מובילה לירידה?

לריצה יש את אחת שריפת הקלוריות הגבוהות ביותר מכל ספורט. כדי לרדת במשקל לצמיתות , עליך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. לאחר מספר שבועות בלבד של ריצה כבר תתחילו להרגיש את היתרונות הבריאותיים. כמה זמן צריך לרוץ כדי להוריד קילו ואיך ריצה מובילה לירידה:

איך ריצה מובילה לירידה במשקל?

לא משנה באיזה קצב אתה רץ, הערכה טובה היא 1 קלוריה שנשרפה לכל קילוגרם (קילו) משקל גוף, לכל קילומטר ריצה. כלומר, אם אתה שוקל 70 ק”ג וריצה 10 ק”מ, אתה תשרוף 700 קלוריות. כדי להוריד 1 ק”ג (קילו) של שומן, אתה צריך לשרוף 9000 קלוריות, שזה שווה ערך להליכה של 130 ק”מ…

למרבה המזל, לאחר מספר שבועות של ספורט, הגוף שלך (חילוף חומרים בסיסי ליתר דיוק) יוציא יותר לשרוף יותר קלוריות במנוחה, מה שיאפשר לך לאבד קלוריות נוספות.

עם זאת, כאשר יורדים במשקל, פעילות גופנית וריצה הם רק חלק מהתהליך. אכן, מומלץ (מחדש) לאמץ הרגלי אכילה טובים, ובעיקר להפחית את צריכת הסוכרים. אם יש לך רק נקודת מיקוד תזונתית אחת, היא צריכה להיות הפחתת צריכת הסוכרים שלך.

סוכר שלא נעשה בו שימוש בגוף נשמר כשומן. מים הם הדבר הטוב ביותר לשתות, בעוד שיש לשמור מיץ פירות ומשקאות תוססים כפינוק מדי פעם. מיצי פירות (אפילו טריים) מכילים סוכר כמו משקאות מוגזים והוויטמינים הקיימים לרוב פשוט לא נטמעים בגוף…

חטיפי דגנים מורכבים לרוב מיותר מ-40% סוכר. במקום זאת יש להעדיף פירות, שקדים או אגוזים אחרים מכיוון שהם מורכבים משומנים טובים, אומגה 3 ו-6.

רצים לאט כדי להתמקד בירידה במשקל?

כדי לשרוף שומן תוך כדי ריצה, הדרך היעילה ביותר היא לרוץ בקצב קל. הקצב הזה איטי למדי, אתה לא צריך להיות חסר נשימה ואתה אמור להיות מסוגל לדבר. אם אתה נושם חזק מדי, אתה הולך מהר מדי, ואתה לא צריך לפחד להאט.

עבור אנשים מסוימים, אזור הסיבולת הבסיסי שלהם הוא למעשה הליכה מהירה. משך הזמן האידיאלי הוא בסביבות 30 דקות, ואל תהססו להחליף הליכה וריצה בתחילה. ברור שככל שאתה יכול לרוץ/ללכת זמן רב יותר, כך אתה שורף יותר קלוריות.

אתה יכול גם להחליף את הריצה בספורט “קרדיו” אחר כמו רכיבה על אופניים או שחייה. זוהי דרך מצוינת להתחיל בהדרגה.

לרוץ מהר לירידה במשקל?

מפגשי אינטרוולים בעצימות גבוהה פעם בשבוע הם גם דרך יעילה מאוד לרדת במשקל ולעבוד על מערכת הלב וכלי הדם שלך. מפגשי אינטרוולים מחליפים ריצה מהירה והתאוששות. הגוף צורך בעיקר סוכרים במרווחים אלו.

דוגמה למפגש אינטרוולים: מהיר של 10 על 30 שניות (אך לא ספרינט) עם 30 שניות של התאוששות בין כל מרווח מהיר. התחל בריצה קלה של 10 עד 15 דקות / הליכה בעצימות נמוכה כדי לחמם את הגוף.

אלטרנטיבה לאימון אינטרוולים בריצה היא לבצע אימון דומה על אופניים נייחים בחדר הכושר שבו באותו אופן מחליפים עוצמות גבוהות ונמוכות.

האם ריצה על בטן ריקה יעילה לשריפת יותר קלוריות?

ריצה על בטן ריקה לא מאפשרת לך לשרוף יותר שומן במהלך האימון. למעשה קצב הריצה הוא שקובע את צריכת השומן/סוכר. ריצה על בטן ריקה יכולה להרגיש די קשה. ולכן אנו ממליצים למתחילים להימנע מלרוץ על בטן ריקה כי המאמץ באימון כבר מספיק משמעותי.

עם פעילות אירובית בעצימות נמוכה פעמיים בשבוע, פעילות אינטנסיבית יותר פעם בשבוע, ובאמצעות הגבלת צריכת הסוכרים, תצליחו לרדת במשקל באופן בר קיימא!