כדי לתקן את השרירים שלך ולהחליף חומרים מזינים שאבדו, חיוני שתאכל את המזון הנכון לאחר הריצה. מה אוכלים אחרי אימון או ריצה? ואיזה מזונות מומלצים יותר:
איפשהו בתוך כל זה, כנראה גם תנסו לאכול משהו לתדלוק ולהתחיל בתהליך ההחלמה. אבל מה האוכל הכי טוב לאכול אחרי ריצה? הנה המדריך לתזונת ספורט חסין כדורים שלך למזון המושלם לאחר הריצה.
מהם היתרונות של תזונה טובה לאחר ריצה?
למרות שאנו מתמקדים לעתים קרובות בהעמסת פחמימות לפני הריצה ובצריכת אנרגיה באמצע הריצה, מה שאנו אוכלים לאחר הריצה יכול להרגיש כמו מחשבה שלאחר מכן. אתה יודע, עשית את כל העבודה ועכשיו הגיע הזמן להירגע, נכון? לא בסדר.
לאחר מאמץ הריצה, תישארו עם רמות גליקוגן נמוכות, קרעים זעירים בשרירים ואלקטרוליטים ומינרלים מדוללים. כדי לתקן את השרירים שלך ולהחליף חומרים מזינים שאבדו, חיוני שתאכלי את המזון הנכון לאחר הריצה כדי לגבש את הרווחים באימון.
גישה טובה לתזונה לאחר ריצה עוזרת לך:
- החזר את מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים שלך
- תקן מיקרו-קרעים בשרירים שלך כדי להאיץ את ההתאוששות
- החלף אלקטרוליטים ומינרלים שאבדו בזיעה
כל אלה חשובים ביותר כדי לשמור על פעילותך האופטימלית שלך ואת הגוף שלך.
מה אוכלים אחרי אימון או ריצה? ואיזה מזונות מומלצים יותר:
המזונות הטובים ביותר להתאוששות לאחר ריצה
עם מדריך התזונה שלאחר הריצה בסעיפים הבאים, בתקווה, יהיה לך מושג על רכיבי התזונה החשובים שאתה צריך לאכול לאחר ריצה, מתי לאכול אותם וכמה להתפנק. אבל ראשית, מהם המאכלים הטובים ביותר לספק את המפץ התזונתי הזה בכל ביס? הנה כמה דוגמאות שיעזרו לגוף שלך להתקדם עם תדלוק, החלמה ומלחמה בדלקת.
פסי שחזור
חטיפי התאוששות הם אופציה נהדרת לאחר ריצה לאספקת חומרים מזינים מהירים ונוחים שימשיכו אותך עד שיגיע הזמן לארוחה הבאה שלך. אבל חשוב לוודא שאתה מקבל את האיזון 3:1 של פחמימות וחלבונים נכון. במוקה יש את כל מה שאתה צריך בדיוק ביחס הנכון.
שייק חלבון
בחירה חזקה נוספת אם אתה מתקשה לאכול לאחר ריצה, שייק חלבון מציע מקור נוח, ובכן, חלבון, וניתן לצרוך אותם בקלות בדרכים. ערבבו את אבקת החלבון האהובה עליכם עם חלב חלב לחיזוק של לקטוז וגלוקוז לפחמימות, או ערבבו אותה עם בננה גם אם אתם קצת יותר רעבים.
תערובות טבעיות מלאות בפירות אמיתיים, חלבון מלא ואדפטוגנים ואלקטרוליטים הטהורים ביותר שיעזרו לך להתאושש ולהתאושש באופן טבעי.שקופית
שייק פירות טריים
אם אתה נאבק להכניס מזון מוצק מיד לאחר ריצה, נסה לשתות פירות טריים בשייק כדי להגביר את צריכת הפחמימות שלך ולקבל כמה ויטמינים נוספים. ערבבו בננה (עשירה באשלגן כדי לחדש את האלקטרוליטים שלכם) עם כמה פירות אחרים (נסה תפוז או תותים עבור ויטמין C כדי לעזור לגוף שלך להחלים) ויוגורט או אבקת חלבון עבור פגע החלבון שלך.
שוקו
זה אולי נשמע טוב מכדי להיות אמיתי, אבל חלב שוקולד הוא מקור אנרגיה מבריק אחרי ריצה. “זהו השילוב המושלם של פחמימות קלות לעיכול בצורה של לקטוז וגלוקוז; חלבון, אלקטרוליטים ונוזל הכל ביחד”, אומר מקגרגור, דיאטנית ביצועים המייעצת לצוות GB. רק וודאו שאתם מכינים אותו בעצמכם או הימנעו מבחירה באחד ארוז בתוספת סוכר.
יוגורט טרי
יוגורט הוא מקור נפלא לחלבון כדי לתדלק את השרירים שלך כדי שיוכלו לתקן. נסה להוסיף פירות, דבש או גרנולה לתוספת של פחמימות וסיבים תזונתיים, או אם אתה מעדיף אפשרות מלוחה אז תערבב קצת מלפפון, שום ומיץ לימון לתוך היוגורט שלך כדי להכין צזיקי מהיר ואכל אותו עם פיתות לפחמימות.
חמאות אגוזים
בין אם אתה הולך על חמאת בוטנים קלאסית או משהו קצת יותר מפואר, חמאת אגוזים היא מקור נפלא לשומנים בריאים וחלבונים. חמאת בוטנים היא מקור עשיר של ויטמיני B כמו ביוטין וניאצין, שגופך משתמש בהם כדי לשחרר אנרגיה מהמזון, בעוד שחמאת שקדים עמוסה בוויטמין E כדי לשמור על תפקוד החיסון שלך . כדי להגיע ליחס של 3:1 בין פחמימות לחלבון, נסה את אחד מהחטיפים הבאים:
- 2 כפות גדושות חמאת בוטנים, בננה בינונית אחת ו-100 גרם יוגורט ללא שומן מעורבבים להכנת שייק
- תפוח אחד בינוני עם 1 כף חמאת בוטנים
- 2 פרוסות טוסט מקמח מלא עם 2 כפות חמאת בוטנים
- 6 עוגות שיבולת שועל עם 2 כפות גדושות חמאת בוטנים
טונה, סלמון או עוף
אם אתה מוכן לארוחה משמעותית לאחר הריצה, טונה, סלמון או עוף הם כולם אפשרויות עשירות בחלבון כדי לעזור לשרירים שלך לתקן. סלמון וטונה טרייה (בניגוד לשימורים) הם שניהם מקורות לחומצות שומן אומגה 3, שיכולות להפחית דלקת, בעוד שעוף הוא מקור חלבון מלא רזה – ושניהם מכילים חומצות אמינו חיוניות . נסה אחת מהאפשרויות הבאות לארוחה שלך:
- ג’קט תפוח אדמה עם טונה
- סלמון עם ירקות מוקפצים ואורז
- סטייק טונה עם תפוחי אדמה מבושלים וירק
- פג’יטות עוף עם פלפלים ובצל
מאכלים מלוחים
אם אתה סוודר מלוח או שסיימת ריצה ארוכה, חשוב להחזיר את רמות המלח בגופך לנורמליות . אכילת מזונות מלוחים כגון אגוזים מלוחים – במתינות – כחלק מהנשנושים לאחר הריצה והארוחות הרגילות יכולה לעזור להחזיר את האיזון הזה.
החשיבות של החזרת מים
למרבה הצער, אנחנו לא מתכוונים לטיול הפאב החגיגי שלך לאחר המירוץ. עבור מאמצים קצרים יותר, החזירו לחות על ידי שתיית מים רגילים. אם עשיתם ריצה ארוכה מאוד או התאמנתם ביום חם, נסו להוסיף למים מלחי ריהידרציה כדי לאזן את הנוזלים והאלקטרוליטים שלכם או להגיע למשקה ספורט אך הקפידו לבחור באחד שאינו עמוס בשקית סוכר.
אילו חומרים מזינים הגוף שלך צריך לאחר ריצה?
פחמימות
“לאחר ריצה קשה, החומר התזונתי העיקרי שצריך להחליף הוא פחמימות כדי להתחיל לחדש את מאגרי הגליקוגן כך שהגוף שלך יהיה מוכן לאימון הבא שלך”, אומרת רנה מקגרגור.
כמות הפחמימות המומלצת היא 1.2 גרם לק”ג משקל גוף . “אם אתה נכנס לפגישה הבאה מרושת, אתה בסיכון גבוה יותר למחלה ולפציעה.”
חֶלְבּוֹן
“הוכח שהתוספת של חלבון מועילה כאשר לא ניתן לעמוד בדרישת הפחמימות הזו מכיוון שהיא מעודדת את ספיגת הפחמימות לתוך השריר”, אומר מקגרגור. “בנוסף, חלבון מתחיל לעזור לתקן את המספר המשמעותי של מיקרו-קרעים המתרחשים במהלך ריצה קשה”.
אלקטרוליטים ונוזלים
“הידרציה היא גם קריטית, מכיוון שרק כאשר אתה מתייבש תוכל להמיר פחמימה לגליקוגן ביעילות . אלקטרוליטים, כמו נתרן, כלוריד ואשלגן, עוזרים להחליף איבודים מהזיעה אך גם עוזרים למשוך יותר נוזלים בחזרה לגוף”, אומר מקגרגור. .שקופית
כמה כדאי לאכול לאחר הריצה?
בעוד שהכמות שאתה צריך לאכול תלויה במשך ובעצימות של הריצה שלך, ובכושר הגופני הנוכחי שלך, עליך לצלם את היחס הקלאסי של 3:1 בין פחמימות לחלבון בתדלוק לאחר הריצה. זהו היחס האופטימלי כדי למקסם את ההתאוששות.
אחרי ריצות ארוכות
ככל שאתה רץ יותר ויותר חזק, הגוף שלך יצטרך להתאושש. “אחרי ריצה קשה ארוכה, האידיאל הוא שתתחיל לקחת 1.2 גרם פחמימות לק”ג משקל גוף (בין 30 דקות לאחר האימון או בארוחה הבאה) ולאחר מכן לעקוב אחר כל שעתיים עד שלוש שעות עם עוד 1.2 גרם פחמימות ו-0.4 גרם חלבון לק”ג משקל גוף באותו יום”, אומר מקגרגור.
היו קצת יותר מודעים לאופן שבו אתם מתכננים את הארוחות והחטיפים שלכם לשארית היום כדי להבטיח שאתם מקבלים את פקודות המאקרו שלכם בכמויות אלו.
אחרי ריצות קצרות
ותדלוק אחרי ריצות קצרות יותר? “התאושש בהתחלה עם 1.2 גרם פחמימות לכל ק”ג משקל גוף ולאחר מכן כוון ל-1.2 גרם פחמימות ו-0.4 גרם חלבון בכל ארוחה, ומחצית מזה עבור כל חטיפים שתצטרך”, אומר מקגרגור. “אין צורך לקחת בחשבון את רמת הכושר שלך כי המאמץ היחסי עדיין יהיה זהה.”
“מתי לנשנש”
חטיפים לאחר הריצה
אם הארוחה הבאה שלך לא תהיה במשך כמה שעות ועברת ריצה ארוכה או מאתגרת, תאכל חטיף בריאות.
באותה מידה, אם עברת הפעלה קלה אבל תעשה ריצה קשה תוך 12 שעות – למשל אתה רץ בסביבות 20:00 ואז שוב ב-7 בבוקר – אז גם כלל 30 הדקות חל!
ארוחות לאחר ריצה
אם ביצעת ריצה קלה ואין לך אימונים אחרים בתור למעלה מ-12 שעות, הארוחה הבאה שלך תעשה את העבודה מבחינת תדלוק. קבל שילוב טוב של פחמימות מורכבות, שומנים בריאים וחלבון כדי להגדיר את הגוף שלך בדרך להתאוששות.
טיפ אחרון שיעזור לנצח
כשאתה עמוק באימונים, זה יכול להיות קל להחליק למצב קבוע של רעב שאינו יודע שובע, או ריצה. אם אתם נאבקים עם זה, מקגרגור ממליץ על צריכה טובה של פחמימות, חלבונים ושומנים חיוניים, כמו בייגל דגנים מלאים עם אבוקדו וביצה עלומה. זה ימנע את הרעב, יתדלק את ההתאוששות שלך ויחסוך ממך חטיפים אינסופיים.