על ידי ביצוע 10 שינויים אלה באורח החיים, אתה יכול להוריד את לחץ הדם שלך ולהפחית את הסיכון למחלות לב. טיפול בלחץ דם גבוה באופן טבעי ללא תרופות:
אם יש לך לחץ דם גבוה, אתה עשוי לתהות אם יש צורך בתרופות כדי להוריד את המספרים. אבל לאורח החיים יש תפקיד חיוני בטיפול בלחץ דם גבוה. שליטה בלחץ הדם באמצעות אורח חיים בריא עשויה למנוע, לעכב או להפחית את הצורך בתרופות.
להלן 10 שינויים באורח החיים שיכולים להוריד את לחץ הדם ולשמור עליו.
טיפול בלחץ דם גבוה באופן טבעי ללא תרופות:
1. תורידי קילוגרמים מיותרים ושמור על קו המותניים שלך
לחץ הדם עולה לעתים קרובות ככל שהמשקל עולה. עודף משקל יכול גם לגרום לשיבוש נשימה בזמן השינה (דום נשימה בשינה), מה שמעלה עוד יותר את לחץ הדם.
ירידה במשקל היא אחד משינויי אורח החיים היעילים ביותר לשליטה בלחץ הדם. אם יש לך עודף משקל או השמנת יתר, ירידה אפילו בכמות קטנה של משקל יכולה לעזור להפחית את לחץ הדם. באופן כללי, לחץ הדם עשוי לרדת בכמילימטר של כספית (מ”מ כספית) עם כל קילוגרם (כ-2.2 פאונד) של ירידה במשקל.
כמו כן, גודל קו המותניים חשוב. נשיאת משקל רב מדי סביב המותניים עלולה להגביר את הסיכון ליתר לחץ דם.
בכללי:
- גברים נמצאים בסיכון אם מידת המותניים שלהם גדולה מ-40 אינץ’ (102 סנטימטרים).
- נשים נמצאות בסיכון אם מידת המותניים שלהן גדולה מ-35 אינץ’ (89 סנטימטרים).
מספרים אלה משתנים בין קבוצות אתניות. שאל את הרופא שלך לגבי מדידת מותניים בריאה עבורך.
2. התעמלו באופן קבוע
פעילות גופנית סדירה יכולה להוריד לחץ דם גבוה בכ-5 עד 8 מ”מ כספית . חשוב להמשיך להתאמן כדי שלחץ הדם לא יעלה שוב. כמטרה כללית, שאפו לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל יום.
פעילות גופנית יכולה גם לעזור למנוע מלחץ דם גבוה להפוך ללחץ דם גבוה (יתר לחץ דם). עבור אלה הסובלים מיתר לחץ דם, פעילות גופנית סדירה יכולה להוריד את לחץ הדם לרמות בטוחות יותר.
כמה דוגמאות לאימון אירובי שיכול לעזור להוריד את לחץ הדם כוללות הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או ריקוד. אפשרות נוספת היא אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. סוג זה של אימון כולל התפרצויות קצרות של פעילות אינטנסיבית לסירוגין עם תקופות של פעילות קלה יותר.
אימוני כוח יכולים גם לעזור להפחית את לחץ הדם. שאפו לכלול אימוני כוח לפחות יומיים בשבוע. שוחח עם ספק שירותי בריאות על פיתוח תוכנית אימונים.
3. אכלו תזונה בריאה
אכילת תזונה עשירה בדגנים מלאים, פירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן ודלה בשומן רווי וכולסטרול יכולה להוריד לחץ דם גבוה עד 11 מ”מ כספית . דוגמאות לתוכניות אכילה שיכולות לסייע בשליטה על לחץ הדם הן דיאטת הגישות התזונתיות להפסקת יתר לחץ דם (DASH) והדיאטה הים תיכונית.
אשלגן בתזונה יכול להפחית את ההשפעות של מלח (נתרן) על לחץ הדם. המקורות הטובים ביותר לאשלגן הם מזונות, כגון פירות וירקות, ולא תוספי מזון. כוון ל-3,500 עד 5,000 מ”ג ביום, מה שעשוי להוריד את לחץ הדם ב-4 עד 5 מ”מ כספית . שאל את המטפל שלך כמה אשלגן אתה צריך.
4. הפחת מלח (נתרן) בתזונה שלך
אפילו הפחתה קטנה של נתרן בתזונה יכולה לשפר את בריאות הלב ולהפחית לחץ דם גבוה בכ-5 עד 6 מ”מ כספית .
השפעת צריכת הנתרן על לחץ הדם משתנה בין קבוצות אנשים. באופן כללי, הגבל נתרן ל-2,300 מיליגרם (מ”ג) ביום או פחות. עם זאת, צריכת נתרן נמוכה יותר – 1,500 מ”ג ליום או פחות – היא אידיאלית עבור רוב המבוגרים.
כדי להפחית נתרן בתזונה:
- קרא תוויות מזון. חפש גרסאות דלות נתרן של מזון ומשקאות.
- אכלו פחות מזונות מעובדים. רק כמות קטנה של נתרן מופיעה באופן טבעי במזונות. רוב הנתרן מתווסף במהלך העיבוד.
- אל תוסיף מלח. השתמש בעשבי תיבול או תבלינים כדי להוסיף טעם לאוכל.
- לְבַשֵׁל. בישול מאפשר לך לשלוט בכמות הנתרן במזון.
5. הגבל שתיית אלכוהול
הגבלת אלכוהול לפחות ממשקה אחד ביום לנשים או שני משקאות ביום לגברים יכולים לסייע בהורדת לחץ הדם בכ-4 מ”מ כספית . משקה אחד שווה 12 אונקיות של בירה, 5 אונקיות יין או 1.5 אונקיות של 80 אונקיות משקה חריף.
אבל שתייה מרובה של אלכוהול עלולה להעלות את לחץ הדם בכמה נקודות. זה יכול גם להפחית את היעילות של תרופות ללחץ דם.
6. להפסיק לעשן
עישון מגביר את לחץ הדם. הפסקת עישון מסייעת בהורדת לחץ הדם. זה יכול גם להפחית את הסיכון למחלות לב ולשפר את הבריאות הכללית, ואולי להוביל לחיים ארוכים יותר.
7. לישון טוב בלילה
איכות שינה ירודה – השינה של פחות משש שעות שינה בכל לילה במשך מספר שבועות – יכולה לתרום ליתר לחץ דם. מספר בעיות עלולות לשבש את השינה, כולל דום נשימה בשינה, תסמונת רגל חסרת מנוחה וחוסר שינה כללי (נדודי שינה).
הודע לרופא שלך אם אתה מתקשה לישון לעתים קרובות. איתור וטיפול בגורם יכולים לעזור לשפר את השינה. עם זאת, אם אין לך דום נשימה בשינה או תסמונת רגל חסרת מנוח, עקוב אחר העצות הפשוטות הבאות לקבלת שינה רגועה יותר.
- היצמד ללוח זמנים לשינה. לך לישון והתעורר באותה שעה בכל יום. נסו לשמור על אותו לוח זמנים בלילות השבוע ובסופי השבוע.
- צור מרחב נינוח. זה אומר לשמור על חלל השינה קריר, שקט וחשוך. עשה משהו מרגיע בשעה שלפני השינה. זה עשוי לכלול אמבטיה חמה או ביצוע תרגילי הרפיה. הימנע מאור בהיר, כגון מסך טלוויזיה או מחשב.
- שימו לב מה אתם אוכלים ושותים. אל תלכי לישון רעבים או ממולאים. הימנע מארוחות גדולות סמוך לשעת השינה. הגבל או הימנע ניקוטין, קפאין ואלכוהול סמוך לשעת השינה, גם כן.
- הגבל את התנומות. עבור אלה שנמנם במהלך היום מועיל, הגבלת תנומות ל-30 דקות מוקדם יותר ביום עשויה לעזור לשנת הלילה.
8. הפחת מתח
לחץ רגשי ארוך טווח (כרוני) עשוי לתרום ליתר לחץ דם. יש צורך במחקר נוסף על ההשפעות של טכניקות הפחתת מתח כדי לגלות אם הן יכולות להפחית את לחץ הדם.
עם זאת, זה לא יכול להזיק לקבוע מה גורם ללחץ, כמו עבודה, משפחה, כספים או מחלה, ולמצוא דרכים להפחית את הלחץ. נסה את הפעולות הבאות:
- הימנע מניסיון לעשות יותר מדי. תכנן את היום שלך והתמקד בסדר העדיפויות שלך. למד להגיד לא. אפשר מספיק זמן לעשות את מה שצריך לעשות.
- התמקד בבעיות שאתה יכול לשלוט בהן והכנת תוכניות לפתרון אותן. לבעיה בעבודה, דבר עם ממונה. במקרה של סכסוך עם ילדים או בני זוג, מצא דרכים לפתור אותו.
- הימנע מעוררי מתח. לדוגמה, אם תנועה בשעות העומס גורמת ללחץ, סעו בזמן אחר או קחו תחבורה ציבורית. הימנע מאנשים שגורמים ללחץ במידת האפשר.
- פנו זמן להירגע. קח זמן בכל יום לשבת בשקט ולנשום עמוק. פנו זמן לפעילויות או תחביבים מהנים, כמו טיול, בישול או התנדבות.
- תרגל הכרת תודה. הבעת הכרת תודה לאחרים יכולה לעזור להפחית מתח.
9. עקוב אחר לחץ הדם שלך בבית וקבל בדיקות קבועות
ניטור ביתי יכול לעזור לך לעקוב אחר לחץ הדם שלך. זה יכול לוודא שהתרופות והשינויים באורח החיים שלך עובדים.
מדי לחץ דם ביתיים זמינים באופן נרחב וללא מרשם. שוחח עם ספק שירותי בריאות על ניטור ביתי לפני שתתחיל.
ביקורים קבועים אצל ספק הם גם המפתח לשליטה בלחץ הדם. אם לחץ הדם שלך נשלט היטב, שאל את הספק שלך באיזו תדירות אתה צריך לבדוק אותו. ייתכן שתוכל לבדוק את זה רק פעם ביום או בתדירות נמוכה יותר.
10. קבל תמיכה
משפחה וחברים תומכים חשובים לבריאות טובה. הם עשויים לעודד אותך לטפל בעצמך, להסיע אותך למשרד המטפל או להתחיל איתך תוכנית אימונים כדי לשמור על לחץ הדם שלך נמוך.
אם אתה מוצא שאתה זקוק לתמיכה מעבר למשפחה ולחברים שלך, שקול להצטרף לקבוצת תמיכה. זה עשוי להביא אותך לקשר עם אנשים שיכולים לתת לך דחיפה רגשית או מורלית ושיכולים להציע עצות מעשיות להתמודדות עם המצב שלך.