באיזה ירק יש הכי הרבה ויטמין c ? כל הפרטים

ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים המהווה חלק חיוני מהתזונה שלנו.

מהו ויטמין C? באיזה ירק יש הכי הרבה ויטמין c ? כל הפרטים:

ויטמין C, הנקרא גם L-ascorbic acid, הוא ויטמין מסיס במים המהווה חלק חיוני מהתזונה שלך. למרות שבעלי חיים מסוימים יכולים לייצר בעצמם ויטמין C, בני אדם צריכים לקבל אותו ממקורות אחרים. מחקרים מראים כי אכילת מזונות עשירים בויטמין C חיונית לשמירה על הבריאות.

אתה יכול לקבל הרבה ויטמין C מפירות וירקות טריים, אבל זה זמין גם כתוסף תזונה. באיזה ירק יש הכי הרבה ויטמין c ? כל הפרטים:

חשיבותו של ויטמין C

ויטמין C עוזר לגופך לייצר תרכובות (קולגן, L-קרניטין ונוירוטרנסמיטורים) שחשובות לייצור העצבים, הלב, המוח, השרירים והאנרגיה שלך.

ויטמין C הוא נוגד חמצון, חומר המגן על התאים שלך מפני רדיקלים חופשיים. אלו הן מולקולות לא יציבות שעלולות לפגוע בתאים. נזק לתאים זה עשוי לשחק תפקיד בבעיות בריאות כמו מחלת אלצהיימר, סרטן ומחלות לב.

ויטמין C גם עוזר לגופך לחילוף חלבון ולספוג ברזל.

כמה יתרונות בריאותיים ספציפיים של ויטמין C הם:

ריפוי פצעים:  אתה צריך ויטמין C כדי לעזור לגוף שלך לייצר קולגן, שהוא חלבון החיוני לרקמות החיבור שלך ולריפוי פצעים.

תפקוד חיסוני:  ויטמין C גם עוזר למערכת החיסונית של הגוף להילחם במחלות וזיהומים, על ידי כך שהוא עוזר להפעיל אותה לייצר יותר תאי דם לבנים. 

תחזוקה של עצמות, שיניים וסחוס: ויטמין C עוזר לעצמות, לשיניים ולסחוס שלך (החומר הגומי המכסה את קצות העצמות) להישאר בריאים. זה עשוי גם להפחית את הסיכון לאובדן סחוס, במיוחד אם יש לך אוסטיאוארתריטיס.

מחסור בוויטמין C

חוסר רציני בויטמין C הוא נדיר יחסית. אם אתה מעשן, יש לך דיאטה מוגבלת מאוד, או סובל ממצבים רפואיים מסוימים כמו סרטן או מחלת כליות, אתה עלול להיות בסיכון גבוה יותר למחסור. מחסור חמור עלול לגרום למחלה הנקראת צפדינה, אם כי היא נדירה מאוד בארה”ב. הסימפטומים של צפדינה כוללים:

• עייפות
• עצבנות ועצבנות
• כאבים עזים במפרקים או ברגליים
• חניכיים נפוחות ומדממות
• כתמים אדומים או כחולים על העור שלך
• העור שלך נפצע בקלות

ויטמין C במזון ובאיזה ירק יש הכי הרבה ויטמין c ?

מֵלוֹן

המלונית היא מקור עשיר של ויטמין C , עם 202.6 מיליגרם מהוויטמין במלון בגודל בינוני ו-25.3 מיליגרם בפרוסה אחת.

פירות הדר

פירות הדר גולמיים עשירים מאוד בויטמין C. תפוז בינוני אחד מספק 70 מיליגרם של ויטמין C, בעוד שבאשכולית אחת יש כ-96 מיליגרם. במיצי פירות הדר יש אפילו יותר ויטמין C, כאשר כוס מיץ תפוזים מספקת כ-71 מיליגרם. רק היזהרו מתוספת הסוכרים.

ברוקולי

באופן מפתיע, כוס ברוקולי מכילה ויטמין C כמו תפוז. ברוקולי הוא מקור טוב לויטמינים ומינרלים אחרים, כגון: 

• סִידָן
• בַּרזֶל
• זַרחָנִי
• אֶשׁלָגָן
• אָבָץ
• תיאמין
• ריבופלבין
• ניאצין
• חומצה פולית

כרוב אדום

כרוב אדום, הנקרא גם כרוב סגול, עשיר בויטמין C ודל בקלוריות . בחצי כוס יש רק 14 קלוריות אבל כמעט 30% מהערך היומי המומלץ של ויטמין C. 

קיווי

בהתאם לגודלו, קיווי אחד יכול לארוז עד 56 מיליגרם של ויטמין C. זה יותר ממחצית הקצבה התזונתית המומלצת שלך (RDA). 

פלפלים

לפלפלים יש יותר חומרים מזינים מפלפלים אחרים מכיוון שהם נשארים על הגפן זמן רב יותר להבשיל. בכוס אחת של פלפל אדום קצוץ יש כמות עצומה של 191 מיליגרם של ויטמין C, בעוד שבכוס פלפלים ירוקים קצוצים יש 120 מיליגרם. 

קייל

תקבלו טונות של ויטמין C מקייל בין אם תאכלו אותו נא או מבושל. בכוס אחת של קייל גולמי יש כ-19.2 מיליגרם, בעוד שבכוס קייל מבושל יש 21 מיליגרם. 

כרוב ניצנים 

רק בחצי כוס יש 49 מיליגרם, יותר ממחצית מה-RDA שלך.

גויאבה

גויאבה אחת עמוסה ב-125 מיליגרם של ויטמין C ו-229 מיליגרם של אשלגן, שניהם תומכים בלב ובבריאות מערכת העיכול. חפשו אותם בעונה אוגוסט עד אוקטובר ופברואר עד מרץ.

תותים

בכוס אחת של תותים יש 97.6 מיליגרם של ויטמין C, ועוד המון נוגדי חמצון מועילים אחרים. 

ירוקי חרדל

אם אתה אוהב ירקות, נסה ירקות חרדל. הם עמוסים בחומרים מזינים, כולל 117 מיליגרם של ויטמין C במנה של כוס אחת. 

פלפלי צ’ילי

בפלפל צ’ילי ירוק ואדום יש שפע של ויטמין C, כ-109 מיליגרם ו-65 מיליגרם, בהתאמה. 

היתרונות של ויטמין C

הגוף שלך צריך ויטמין C כדי לעשות הכל, החל מיצירת כלי דם וסחוסים ועד לבניית שרירים ועצמות. ויטמין C גם עוזר לגוף שלך להחלים כאשר אתה חולה, פצוע או מתאושש מדברים כמו ניתוח. 

אבל לוויטמין C יש גם יתרונות בריאותיים נוספים. זה עשוי לעזור עם:

הצטננות . אין תרופה להצטננות, וזה כולל ויטמין C. זה גם לא ימנע הצטננות, לא משנה כמה אתה לוקח. אבל מחקרים מראים שזה עשוי לקצר את ההצטננות שלך ביום בערך, וזה עשוי להפוך את הסימפטומים שלך לקצת יותר קלים. 

מניעת סרטן . אם אתה מקבל הרבה ויטמין C מפירות וירקות, אתה עלול להיות בסיכון נמוך יותר לסרטן מסוימים, כולל סרטן ריאות, שד וסרטן המעי הגס. נראה כי תוספי ויטמין C אינם מציעים את אותה הגנה.

ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD) וקטרקט . ויטמין C לא הוכח כמוריד את הסיכויים שלך לחלות ב-AMD, אבל חוקרים חושבים שכאשר הוא משולב עם חומרים מזינים אחרים, ויטמין C עשוי להאט את קצב התפתחות AMD. כמה מחקרים מצביעים על כך שקבלת יותר ויטמין C ממזונות יכולה להוריד את הסיכויים שלך לקטרקט. אבל צריך מחקר נוסף כדי לדעת בוודאות ולגלות אם תוספי ויטמין C יכולים להשפיע על הסיכון שלך לקטרקט.

כמה ויטמין C אפשר לצרוך ביום?

כמה ויטמין C אתה צריך תלוי בגיל ובמין שלך. מבוגרים בני 19 ומעלה זקוקים ל-75-90 מיליגרם של ויטמין C ביום, אך ילדים צריכים פחות. אם אתה אוכל את המזונות הנכונים, אתה צריך בקלות לקבל מספיק מהתזונה הרגילה שלך. 

הקצבה התזונתית המומלצת של ויטמין C כוללת את הכמות שאתה מקבל הן מהמזון והן מכל תוספים שאתה לוקח.

• לידה עד 6 חודשים: 40 מיליגרם
• תינוקות 7-12 חודשים: 50 מיליגרם
• ילדים 1-3 שנים: 15 מיליגרם
• ילדים 4-8 שנים: 25 מיליגרם
• ילדים 9-13 שנים: 45 מיליגרם
   
• בני נוער 14-18 שנים (בנים): 75 מיליגרם
• בני נוער 14-18 שנים (בנות): 65 מיליגרם
   
• מבוגרים (גברים): 90 מיליגרם
• מבוגרים (נשים): 75 מיליגרם
   
• בני נוער בהריון: 80 מיליגרם
• מבוגרים בהריון: 85 מיליגרם
• בני נוער מניקים: 115 מיליגרם
• מבוגרים מיניקים: 120 מיליגרם

מעשנים זקוקים ל-35 מיליגרם יותר ויטמין C ביום מאשר לא מעשנים.

הגבול העליון היומי של ויטמין C הוא המקסימום שאתה יכול לקבל בבטחה ביום ממזון ותוספי מזון. אל תיקח יותר אלא אם כן הרופא שלך אומר לך. 

• לידה עד 12 חודשים: לא מבוסס
• ילדים 1-3 שנים: 400 מיליגרם
• ילדים 4-8 שנים: 650 מיליגרם
• ילדים 9-13 שנים: 1,200 מיליגרם
• בני נוער 14-18 שנים: 1,800 מיליגרם
• מבוגרים: 2,000 מיליגרם

תופעות לוואי של ויטמין C

ויטמין C בטוח. אבל אם אתה לוקח יותר מדי תוספי מזון, זה יכול לגרום לקלקול קיבה, צרבת, התכווצויות או כאב ראש. מינונים גבוהים של ויטמין C עלולים לגרום לבעיות בריאותיות כמו אבנים בכליות ושלשולים חמורים. 

תוספי ויטמין C יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות שאתה נוטל, כולל פלופנזין (פרוליקסין), אינדינביר (קריקסיבן) ווורפרין (קומדין), כמו גם אלו לטיפול בסרטן. אז שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח תוספי ויטמין C. 

אם את בהריון או שיש לך גאוט, מחלת כבד, מחלת כליות או מחלה כרונית אחרת, שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת מינונים גבוהים של ויטמין C.